هفته بسیج اطلاع رسانی تغذیه با شعار کاهش مصرف نمک، چربی و قند

آفتاب بافق؛ یکی از اصلی ترین عوامل ایجاد بیماری های غیر واگیر نظیر دیابت، بیماری قلبی عروقی، فشارخون، اختلالات چربی خون، کبدچرب، سرطان و …، تغذیه ناسالم و رفتار تغذیه ای نامناسب است که متاسفانه شیوع این بیماری ها بطور چشمگیری افزایش یافته است. با تغذیه سالم و کاهش مصرف قند و مواد قندی، نمک و چربی ها میتوان بطور قابل توجهی از بروز بیماری های غیر واگیر پیشگیری کرد.

نمک

میزان مصرف نمک در ایران روزانه 10 تا 12 گرم است که این رقم باید 5 گرم برای افراد زیر 50 سال و 3 گرم برای افراد بالای 50 سال در روز باشد.

نمک زیاد موجب افزایش فشارخون می شود که این بیماری سالانه 25 میلیون نفر در جهان را می کشد. 83 هزار مرگ سالانه در ایران مرتبط با فشار خون است و 10 میلیون ایرانی فشارخون دارند.

مصرف بیش از حد نمک همچنین موجب بیماری هایی همچون پوکی استخوان و سرطان ها می شود.

برای کاهش مصرف نمک راهکارهای زیر پیشنهاد میگردد:

• حذف نمکدان از سفره
• کاهش مصرف مواد سرشار از نمک نظیر تنقلات شور (مانند چیپس، پفک و…)، پنیرهای شور، انواع شورها، کنسروها، فست فودها و غذاهای آماده، کاهش نمک افزوده شده به غذا در حین پخت، مزه دار کردن غذا با لیمو، نارنج، مواد معطرنظیر ادویه ها و سبزیجات معطر.

روغن

سرانه مصرف روغن در کشور 46 گرم است که باید 35 گرم باشد.

روغن های جامد و چربی های حیوانی  به میزان زیادی چربی ترانس و اشباع دارند که در رگ ها رسوب کرده و باعث سفتی عروق، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون، چاقی و سرطان میگردند.

برای کاهش مصرف چربی ها راهکار های زیر پیشنهاد میگردد:

• کاهش مصرف لبنیات پرچرب، خامه، سرشیر، کره، بستنی
• کاهش سرخ کردنی ها و تغییر روش پخت پز (فرپز و تنوری، کبابی، بخارپز)
• استفاده کمتر روغن در طبخ غذا
• کاهش مصرف فست فودها، غذاهای آماده، کنسروها، سس های سالاد، کله و پاچه و امعاء و احشاء، شیرینی ها و…
• کاهش مصرف تنقلات نظیر چیپس، پفک و بیسکوییت ها
• کاهش مصرف چربی های جامد و حیوانی

قند

مصرف سرانه قند 66 گرم است و در ایران ثابت شده که بیشترین میزان قند از مصرف نوشابه های گازدار است.

مصرف بیش از حد قند منجر به چاقی، دیاب، اختلالات چربی خون و… می گردد. يزد در ايران رتبه اول و در دنيا رتبه دوم شيوع ديابت را دارد.

برای کاهش مصرف قند راهکارهای زیر پیشنهاد می گردد:

• کاهش مصرف نبات، قند و شکر، شیره میوه ها، شیرینی ها و تنقلات شیرین، آبمیوه ها، نوشیدنی های غیرالکلی شیرین، بستنی، فالوده و… .
• استفاده از آب میوه های طبیعی به جای آبمیوه صنعتی و نکتارها
• کاهش مصرف قند به همراه چای (عدم مصرف چای خیلی داغ، استفاده از استکان به جای لیوان برای مصرف چای، استفاده از مواد جایگزین قند نظیر توت خشک، کشمش و خرما و…)

میزان مجاز مصرف روزانه قند و شکر حداکثر 15 گرم است که این مقدار معادل یک قاشق غذاخوری شکر یا سه حبه قند 5 گرمی می باشد.

برای کاهش بیماری ها، مصرف روزانه و منظم میوه ها و سبزیجات  توصیه میگردد. 3-5 واحد از سبزیها و 2-4 واحد میوه در برنامه غذایی روزانه لازم است.

الهام ریانی؛ کارشناس ارشد تغذیه