به قلم: مهدی منصوریان کارشناس ارشد مدیریت

در ادامه بحث ورزش و رمضان

آفتاب بافق؛ به بهترین زمان تمرین در ماه رمضان می پردازیم .در شرایط عادی ،ساعتی در روز که دمای بدن در بالاترین نقطه خودش قرار داشته باشد تمرین می کنیم که معمولا بعدازظهر دما بدن در درجه بالاتری قراردارد.

دوم اینکه زمان تمرین بهتر است در زمان مسابقه که قرار دارد انتخاب شود، این خصلت برای رشته بدنسازی مناسب نیست. زمانی که فرد بالاترین تلاش را بتواند انجام دهد یعنی حال شخص خوب باشد این موضوع از دمای بدن مهمتر است چرا که وقتی فرد از تمرین خود لذت ببرد مهم است .

حال تمرین در زمان صبح یا بعدازظهر باشد،پس زمان مشخصی مطرح نیست مهم لذتی است که فرد در حین تمرین می برد.نکته مهم تر از آن مواردی که گفته شد زمانی تمرین انجام بشه که پیک پروتئین و آمینواسیدها در خون وجود داشته باشد و این مشکلی است که دقیقا در ماه رمضان پیش می آید.چون در حالت روزه داری قرار داریم و نمی توانیم تمرین کنیم تا حداکثر مقدار پروتئین در خون و سلولها وجود داشته باشدو جریان پیدا کند. اما سه نوع ساعت تمرین در رمضان پیشنهاد میشود .اولین ساعت وعده بعد از سحر می باشد که از نظر وجود پروتئین ها در وضعیت خوبی قرار داریم ، ولی بخاطر اینکه آب بدن تخلیه میشود و ما باید 12 تا 16 ساعت گرسنگی و تشنگی را تحمل کنیم این ساعت تمرین می تواند تاثیر منفی بیشتری داشته باشد تا اثر مثبت.دومین ساعت تمرین سه ساعت بعد از افطار می باشد.

در این وعده بخاطر تغذیه مناسب این کار می توان انجام داد ولی باز مشکل وجود دارد ؛  اول تخریب ساعت تنظیمی است و دوم اینکه احتمالا فردی که عادت ندارد شب بیدار باشدباعث بهم خوردن تنظیم خواب فرد شود و برای افرادی که عادت دارند شب ها بخوابند برای بالا بردن هورمن رشد و افزایش چربی سوزی و بهبود عضله سازی خیلی مهم است. پس با این حساب یک وعده می ماند و آن زمان قبل از افطار است که با توجه به 12 الی 16 ساعت تشنگی می تواند شخص را اذیت کند.

ولی نکته مثبت این است در ۱.۵ساعت و نیم مانده به افطار شخص حواسش پرت میشه و می تونه خیلی راحتر روز را سپری کنه و اینکه فرد بعد از تمرین موقع افطار به سرعت پروتئین ها و قندهایی که برای ساختن بافت عضلانی نیاز است جایگزین شود و این می تواند بهترین پیشنهاد برای تمرین باشد علی رغم اینکه تشنگی وجود دارد از نظر ساختن عضله بهترین زمان است. اما تکرار های تمرین باید به نحوی باشد که فشارهایی که در تمرین انجام میدیم و بعد از آن ریکاوری که می دهیم،اگر ریکاوری بالاتر از فشاری باشد که وارد میشه باعث بهبود ساخت عضلات میشه و اگر فشار ریکاوری کمتر باشد باعث از دست رفتن عضلات می گردد.لذا در ماه رمضان بهتر است هر دو روز یکبار تمرینات انجام شود.

 تغذیه در ماه رمضان :

نیاز فوری بدن در هنگام افطار بدست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قندخون) برای هر سلول زنده بخصوص سلولهای مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند،لذا هنگام افطار مصرف خرما،آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به جهت حفظ تعادل قند ،آب و مایعات بدن توصیه میشود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم،شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید،به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد.تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود، در ساعات بعد از افطار توصیه می شود، میزان آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکار در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشود.غذای افطار باید سبک ، پرکالری و زود هضم باشد (شله زرد،شیر ، خرما و ….) و توصیه میشود که روزه را باشیرینی طبیعی مانند خرما ،کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم بپرهیزید.