الهه حسینی نسب،کارشناس مسئول آموزش سلامت

 آفتاب بافق،آیا می دانید48 درصد مردم کشور ما چاق هستند یا اضافه وزن دارند؟( 17 درصد چاق هستند) یهنی در حدود9 میلیون نفر چنین مشکلی دارند و هر سال 55100 نفر به این دلیل فوت می کنند  به عبارت دیگر ٰ نیمی از افراد 15 تا 65 سال کشور چاق هستند و یا اضافه وزن دارند

شما در برابر سلامت خود، خانواده و جامعه چه مسوولیتی دارید؟

با رعایت این توصیه ها از سلامت خود و اعضاي خانواده تان، مراقبت کنید:

–  با فعالیت بدنی مرتب و روزانه، انرژي مصرفی خود را افزایش داده و وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید .

–  غذا خوردن را همراه با کارهاي دیگر مثل مطالعه و تماشاي تلویزیون انجام ندهید.

–  از بشقاب هاي کوچک براي غذا خوردن استفاده نمایید.

–  مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند را از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید.

–  از قرار دادن دیس غذا با حجم زیاد در سر سفره خودداري کنید.

–  وعده هاي غذایی را در ساعات معینی از روز و بطور منظم مصرف نمایید(به طور مثال هر 3 ساعتی یکبار)

–  قبل از آنکه کاملاً سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید.

–  بلافاصله پس از مصرف غذا میز یا سفره را ترك کنید.

–  آهسته غذا بخورید.

–  بیش از حد نیاز غذا نخورید. ·

–  به جاي نوشابه هاي شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید. ·

–  تا حد امکان پوست میوه ها را جدا نکنید. ·

–  از مصرف شربت هاي پاکتی و پودري جدا خودداري کنید. بهترین نوشیدنی، شربت هاي خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه هاي طبیعی می باشد.

–  از مصرف ته دیگ اکیدا خودداري کنید زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد. ·

–  از مصرف بستنی هاي پرچرب و خیلی شیرین خودداري کنید یا کمتر میل کنید. زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی هاي حیوانی اشباع می باشند.

–  مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید. ·

–  ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد. علاقه کودك به غذاهاي سالم را از این دوران در ذائقه کودك تان پرورش دهید.

–  در منزل یا محل کار ترازو داشته باشید و به طور هفتگی خود را وزن کنید. ·

–  لقمه را آرام بجوید و اجازه دهید تا معده شما پر شود15دقیقه وقت لازم است تا معده به فرد بگوید که پر شده است .

–  در هنگام غذا خوردن جلوي تلویزیون ننشینید. زیرا بیشتر افراد هنگام تماشاي تلویزیون زیاد غذا می خورند .

–  روزانه 6تا8 لیوان آب بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می کند و علاوه برآن جلوي خوردن زیاد غذا را می گیرد. لازم به ذکر است که نوشیدنی هاي کافئین دار همانند آب عمل نمی کنند.

–  در بین غذا از نوشیدن آب به پرهیزید .

–  سعی کنید وعده هاي اصلی غذا(صبحانه- نهار- شام) حذف نگردد، زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواري خواهید کرد.

–   اگر تمایل به نوشیدن چاي دارید، چاي کمرنگ ولی بدون قند و شکر را  2ساعت بعد از غذا مصرف کنید .

–  در حالت هاي اضطراب و استرس غذا نخورید

–  وقت خود را به جاي ریزه خواري با فعالیت پر کنید. ·

–  حتماً روزانه پنج وعده میوه و سبزي مصرف کنید.

–   لبنیات کم چرب(شیر، ماست،پنیرو..)را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.

–  به جاي گوشت هاي پر چرب از گوشت هاي کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. پیش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید.

–  به جاي سرخ کردن مواد غذایی، آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوري و یا کبابی تهیه کنید. اگر تمایل دارید ·

–  غذا و یا سبزي ها را سرخ کنید، زمان سرخ کردن را کاهش دهید و به تفت دادن آن اکتفا کنید و حتما از روغن

–  مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

–  مصرف روغن را به حداقل برسانید و غذاها را با روغن کم بپزید.

–  مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و بجاي آن از گوشت هاي سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف 2-3 بار در هفته ماهی توصیه می شود.

–  در طبخ غذاها از انواع روغن مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا و یا کنجد استفاده کنید(برای پختن نه برای سرخ کردن).

–  روغن جامد مصرف نکنید. ·

–  غذاهاي آماده مانند پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، غذاهاي سرخ کرده(سیب زمینی سرخ کرده،چیپس و…) حاوی مقادیرزیادی چربی هستند.مصرف این نوع غذاها را محدود کنید.

–  شیرینی هاي خامه اي و سس هاي چرب مانند مایونز کمتر استفاده کنید با مخلوط کردن ماست کم چرب،آبلیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل و سبزي هاي معطر و روغن زیتون یک سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهیه کنید.

–  از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگک و نان بربري و سایر نان هایی که مطمئن هستید یا با آرد کامل تهیه شده اند، استفاده کنید.

–  همیشه سر سفره سالاد بگذارید تا همه اعضاي خانواده از آن مصرف کند. سالاد را می توان با تنوع بسیار و هربار با سبزي هاي گوناگون تهیه کرد.

–  وجود سبزي خوردن در سفره یکی از عادات خوب غذایی ما ایرانیان است. با مصرف سبزي هاي خام، فیبر کافی و انواع ویتامین ها و املاح را به بدن خود برسانید.

–  اگر شما به سر کار می روید حتما هر روز مقداري میوه شسته شده همراه خودتان بردارید. یک میان وعده سالم را به جاي بیسکوییت و یا شیرینی که ممکن است چربی هاي نامناسبی داشته باشد، جایگزین کنید.

–  وقتی به رستوران می روید و یا از رستوران غذا سفارش می دهید بخواهید کره و یا مارگارین روي غذاي تان نگذارند. کودکان اگر چاق نباشند، به دلیل جنب و جوش بیشتري که دارند می توانند غذا را چرب تر بخورند.